гимнастика за бременни | спорт след раждане

Една клиентка, която роди преди малко повече от месец, сподели с мен, че не е имала никакви разкъсвания. Това беше едно от първите неща, които ми писа и беше много щастлива. С първото раждане е имала такива. Явно е било важно за нея да няма разкъсвания и действително беше много редовна, а последния месец идваше три пъти седмично.
Не искам да си преписвам абсолютно всички заслуги на мен и гимнастиката, която практикувахме по време на цялата бременност, но съм сигурна, че специфичните упражнения за тазовото дъно, които правим в часовете, са били един от факторите тя да роди без разкъсвания.
Представям ви едно много приятно и полезно упражнение за тазовото дъно, което правим почти всеки път, а теоретично е хубаво да го правите всеки ден 🙂
За целта на упражнението използвайте йога тухличка, степ или няколко по-добели и големи книги (може да използвате и някое детско столче, което разбира се да е стабилно и да може да издържи вашата тежест).

Изходно положение: Стъпете с десния крак в края на степа, така че левият да може да се движи свободно. Проверете дали тазът е в неутрално положение, т.е. двете хълбочни кости и срамната/венерина кост трябва да бъдат в една линия, перпендикулярни на пода, погледнато от горе, надолу. Десният крак е с изпънато коляно и остава неподвижен през цялото време.
Движение 1 – Отпускайте и повдигайте левия крак нагоре, надолу. Целта е движението да идва от таза и да виждате (хубаво е да сте срещу огледало и да се гледате) левият хълбок да се движи нагоре и надолу. Повторете движението 10-12 пъти.
Движение 2 – От същото изходно положение, както при първото движение, без да сменяте краката, движете левия крак напред и назад. Тук отново е важно двете хълбочни кости да останат в една линия, успоредни на пода, а в същото време и в една линия със пубисната кост. Повторете движението 10-12 пъти. Старайте се да не използвате инерцията, а да движите крака използвайки мускули. Не бързайте.
След като направите двете движения едно след друго най-вероятно ще усетите изтръпване и схващане в десния крак, което е абсолютно нормално и всеки следващ път ще ви бъде по-лесно. Когато приключите, разтегнете малко десния крак, като поставите глезена на десния крак върху лявото коляно. Изнесете дупето силно назад и нагоре, така че да усетите разтягане в натоварената част от бедрото.

Задръжте около 30 секунди в позата и след това направете същото и с десния крак.
Тези упражнения са подходящи и полезни, ако имате разместване на таза, слабост в мускулите на тазовото дъно, пък дори и гръбначно изкривяване в долната част на гръбначния стълб. Препоръчително е да се изпълняват и след раждането.
Не мога да ви обещая на 100%, че няма да имате разкъсвания, защото протичането на едно раждане зависи от множество фактори. Гимнастиката и добрата спортна форма е само един от тях и ако не ви помогне по време на раждането, то ще ви помогне да се възстановите по-бързо физически.

Ако упражненията са ви заинтригували, проверете графика и се запишете за следващия час “Гимнастика за бременни”.