гимнастика за бременни | спорт след раждане

В последния пост (клик) Ви обещах да напиша по-подробно какво е това интезивна тренировка и защо е подходяща за заети майки. Всъщност има ли Незаети майки?
Интензивните тренировки са такива, при които за кратко време изразходвате много енергия. Има едно сравнение, което се прави, за да се разбере по-лесно идеята. Това е сравнението между колата и тялото. Колкото повече газ даваш на колата, тя толкова повече гориво харчи. Същото е и с нашето тяло – колкото повече го натоварваме, толкова повече енергия израходваме.

Този вид тренировки са изключително подходящи за майки, които нямат много свободно време. Всъщност те са подходящи за всички, които искат да свалят мазнини, но нека сега да се съсредоточим само върху майката. Подходящи са, защото за около 20-30 минути, че и по-малко, можете да тренирате пълноценно, да влезнете бързо във форма, да свалите килограми и да имате достатъчно време за всички останали ангажименти.

Ако сте начинаеща, съвсем спокойно можете да започнете с упражнения с тежестта на тялото. Такива са коремните преси, кофички, лицевите опори, клековете, нападите, подскоци и др. Ако сте напреднала и имате нужда от повече натоварване, за да усетите, че сте тренирала, по добре включете и тежести в тренировката.

За да бъде по-широко приложима тренировката, ще ви представя кратка тренировка без тежести.

Започнете с леко загряване на тялото. Направете по няколко кръга на всички основни стави на ръцете, краката, врата и главата. Подгответе тялото за натоварването, не скачайте от леглото или дивана в маратонките. Всъщност, пишейки “маратонки”, най-добре е, да тренирате боси.

В тази тренировка ще включа 6 упражнения. Преди да започнете ги изпробвайте по един път, за да сте сигурни, че ги владеете добре и ще се справите, тъй като е важно да не прекъсвате тренировката. Пригответе си и часовник, за да може да си засичате време за някои от упражненията.

1. Бягане на място – мисля, че се сещате за какво говоря. Движете ръцете активно напред – назад и повдигайте колене леко нагоре. Засичайте на часовника и бягайте 30 секунди на място.

2. Клякане – ако имате съмнения в техниката, погледайте Вашето дете как кляка, ако вече го прави, ако не се загледайте на детската площадка. От кляканията направете 5 повторения. Ако ви е лесно направете 10 повторения.

3. Страничен динамичен планк – от странична опора на длан и стъпала движете таза нагоре-надолу. Т.е. от изходното положение, което виждате на снимката по-долу, спускайте таза до земята и се връщайте отново в изходно положение. Направете по 10 повторения на всяка една страна. Ако ви е трудно, го направете на колене.

4. Лицеви опори – това е може би най-известното упражнение със собствена тежест. Ако ви е трудно, го направете на колене. Дръжте лактите близо до тялото, дланите на широчината на раменете, дупето и корема стегнати. Започнете с 5 повторения, ако ви е лесно направете 10.

5. Кръстосани коремни преси – седнете на пода с изпънати крака и ръце повдигнати пред тялото на височината на раменете. Дланите сочат навътре. Кръстосайте десния крак върху левия и леко се отпуснете назад, така че да усетите леко напрежение в корема. Повдигайки десиня крак нагоре, усучете горната част на тялото в дясно и отпуснете отново в изходното положение. В изходно положение вдишвате, в горното положение издишвате. Направете по 10 повторения на всяка една страна или общо 20.

6. Трамбоване – заемете разкрачен стоеж с леко свити колене, нещо като полуклек. Гърбът е изправен, коремът стегнат, ръцете свити пред гърдите. Трамбовайте бързо с краката, стъпвайки на пръсти. Ще усетите яко “тресене” на дупето и бедрата. Засечете 30 секунди.

Упражненията се изпълняват едно след друго без почивка между тях. Когато направите всичките 6 упражнения си починете около 1 минута и ги повторете отново. Хубаво е след всеки един кръг на шестте упражнения да си премерите пулса за 10 секунди и след това да го умножите по 6. Това ще ви покаже колко се е покачил той. Примерно – отброили сте 25 удара за 10 секунди. Това означава, че пулсът ви е около 150 удара в минута. Желателно е пулсът да бъде поне 140 удара в минута и отгоре, за да се счита, че сте излезли от границите на комфорта и горите енергия.

Направете толкова повторения, колкото ви е приятно. Но нека да бъдат най-малко три кръга. Ако ви се струва лесно, увеличете повторенията на самите упражнения и секундите при трамбоването и бягането на място.

След тренировката може да си направите леко разтягане, да си вземете гореща вана, да отидете на масаж, да направите и трите неща заедно или пък не … защото детето вече ви дърпа за крачола, а манджата е загоряла 🙂

Не забравяйте преди тренировка да проветрите помещението и да си облечете удобни дрехи. Както писах по-горе, може и боси да тренирате. Забавлявайте се и ако имате въпроси, очаквам ги в коментарите 🙂