гимнастика за бременни | спорт след раждане

Знаете ли че, след раждането много майки се оплакват от проблеми с мускулите на тазовото дъно? Какво означава това ли? Трудно можете да се въздържате, ако ви се ходи до тоалетна, случва се да се изпуснете, ако кихнете или просто имате усещането, че нещо там долу не е наред.
Много често съм чувала момичета да цитират своите лекари, че това е абсолютно нормално и не можете да направите нищо по въпроса. Не искам да кажа, че съм нещо повече от лекарите. Просто ще ви дам пример на база на натрупаните ми знания (клик) и опит (цък) с лични клиенти, а вие, ако искате също може да изпробвате част от упражненията и да се убедите сами в техния ефект.
Мускулите на тазовото дъно са като всички останали мускули в нашето тяло. Трябва да се грижим за тях и да поддържаме тяхната естествена дължина, за да функционират правилно. Мускулите на тазовото дъно са захванати за пубисната кост (т.нар. срамна кост) и за опашната кост.

Когато мускулите на тазовото дъно са “във форма” те изглеждат като трамплин и поддържат всички органи. От друга страна, ако този мускул по някаква причина “не е във форма” прилича повече на хамак, т.е. е увиснал. Това е една добра предпоставка, за да усещата някой от горе-посочените симптоми.
Какво бихте могли да направите?

разтягане за задната част на бедрата

1. Разтягайте предната, задната и вътрешната част на бедрата. Мускулите и костите в нашето тяло са една сложна система. Когато една част не функционира правилно, това води до неправилното функциониране на друга. Т.е. ако бедрата ви са прекалено стегнати (от дълго седене на едно място, от нетрениране или от изкривена стойка) това влияе върху мускулите на тазовото дъно.

Ако се чудите какво е това под пръстите на краката, представете си, че е навита на руло кърпа върши същата работа. (иначе се казва half dome)
Поставете пръстите на краката върху навитата на руло хавлия, стъпалата на широчината на таза, коленете са изпънати, опашната кост изнесена нагоре към тавана. Трябва да усещата разтягане от петите до дупето. Задръжте около 30 секунди в позата.

разтягане на предната част на бедрото

Застанете в надап, т.е. на едно коляно. Забележете, че задният крак е в контрашпиц. Поставете таза в неутрално положение – двата илиака или т.нар. хълбочните кости и пубисната кост трябва да бъдат разтягане на вътрешната част на бедрата[/caption]в една линия, пердендикулярни на пода. (може да си сложите ръцете на хълбоците и на пубисната кост, за да усетите триъгълника, който образува таза) Заддържайка таза в неутрално положение, преместете центъра на тежестта напред, така че да усещате разтягане в бедрото на задния крак. Задръжте отново за около 30 секунди и след това сменете краката.

Застанете близо до стената (ако нямате свободна стена използвайте

разтягане на вътрешната част на бедрата

дивана или изхвърлете малко мебели, явно са ви твърде много ) Легнете на пода и поставете двата
крака на стената и ги отпуснете в страни до където ви е възможно. Задръжте в позатата за около 30 секунди.

2. Стегнете дупето – Когато мускулите на дупето са “в добра форма” и изпълняват своята функция, придърпват опашната кост назад, което помага на мускулите на тазовото дъно да поддържат формата “трамплин”.
Едно от най-подходящите упражнения за стегнато дупе е клекът. Клякайте колкото можете по-често. Клекът е едно от най-често правените и едно от най-трудните за изпълнение упражнения. Когато клякате се старайте стъпалата да останат на пода и да сочат напред, тежестта да е върху петите, гърбът изправен, тазът да падне под линията на коленете … въобще така както го правят нашите деца

Клякане

3. Движете се и спортувайте редовно. Каквото и да правите трябва постоянство. Ако видите, че упражненията, които правите имат резултат, продължавайте да ги правите. Движете се колкото можете повече и избягвайте да стоите седнали.
Когато човек иска да си помогне, винаги има начин. Колкото по-рано започнете да се грижите за себе си, толкова по-добре. Все пак, всяка една от нас (тук се обръщам към майките) иска да бъде добър пример за децата си и да има сили и тонус да играе и лодува заедно с тях.