Мисля си как ще напиша статия с ефективни упражнения при болки в кръста и ето че и мен отново ме боли 🙂 Преди няколко дни бягах по отсечката Бистрица – Железница, която е много равна и приятна. Но на финала има едно спускане надолу, което според мен е причината отново да ме боли кръста. Усетих болката веднага след бягането. Наистина сериозна болка, която преминава с прободни усещания чак до стъпалата. И си мисля “е сега ще видим дали упражненията, които използвам и които мисля да систематизирам в един пост наистина помагат”?!?
Да, определено разтяганията, които направих облекчават болката. Вече няколко дни по-късно усещам лека болка само в дясно, но продължавам с разтяганията. Тайната е упражненията да се правят колкото се може по-често и да не се чака да ни заболи, за да действаме, а да се опитаме да оптимизираме тялото си. В случая сама съм си виновна, както се казва 🙂 Но пък как щях да разбера, че упражненията наистина работят?
1. Усукване от лег
Коляното задължително трябва да остане на пода, дори и противоположното рамо леко да се повдигне нагоре. Задръжте в позата, на всяка една страна, поне по 30 секунди.
Това упражнение е задължително да го правите всеки ден. Ако сте бременна, може да сложите възглавница под свитото коляно.
2. Събиране на главата и коляното
От тилен лег, вдишайте, издишайте и с издишан въздух съберете коляното и челото. Задръжте за около 5 секунди. Ако ви е трудно не се насилвайте, с всеки следващ път ще ви става все по-лесно и по-лесно. Сменяйте краката всеки път и повторете движенията общо 10 пъти.
3. Разтягане с ластик
3.1. разтягане на задната верига
Ако нямате ластик, използвайте кърпа, колан или шалче. Поставете ластика в предната част на стъпалото, така че да усещата разтягане и в прасеца. И двете колене трябва да са изпънати, лактите също. Задръжте най-малко 30 секунди на всеки един крак.
3.2 Разтягане навътре
След като разтегнете задната част на бедрата, леко и внимателно отпуснете крака навътре, към противоположния крак. Задръжте отново окло 30 секунди. Бъдете много внимателни и бавни с този вид разтягане, тъй като болката е изненадващо силна и неприятна.
4. Динамичен скорпион
Легнете по корем на пода с ръце изнесене встрани по дължина на раменете. Опитайте се със стъпалото да докоснете противополжната ръка. Сменяйте краката всеки път и повторете движенията поне 10 пъти.
Ако усещатe напрежение в гърдите, леко се избутайте с ръцете нагоре и отнемете малко от тежестта на тялото.
Това са моите любими и ефективни упражнения против болки в кръста. Желателно е да се изпълняват всеки ден или поне 2-3 пъти седмично. Ако въпреки всичко кръста не ви минава консултирайте се с опитен физиотерапевт или ми се обадете на мен 🙂
